Мелатонин: как работает гормон сна и стоит его принимать

Один из пользующихся наибольшей популярностью методов вернуть нарушенный сон — пилюля мелатонина. Его считают естественным средством, которое безопаснее, чем снотворные. На самом деле все еще труднее. Разбираемся с медиками, как мелатонин эффективен и кому поможет

Мелатонин часто называют гормоном сна, но это не совсем верно — скорее, это гормон ночи. Он действительно может помочь восстановить сон, но далеко не во всех случаях. Исследования потенциала мелатонина дают противоречивые результаты, но в целом он считается безопасным препаратом.Материал прокомментировали:

Ольга Пьяных, к.м.н., эндокринолог, диетолог клиники Hadassah Moscow группы компаний «Медскан»;

Пахомова Юлия Александровна, врач-терапевт, эндокринолог многопрофильного медицинского центра «КДС КЛИНИК»;

Ирина Завалко, к.м.н., невролог-сомнолог, ведущий специалист онлайн-сервиса по решению проблем бессонницы Somly.

  • Что такое мелатонин
  • Мелатонин в таблетках
  • Кому можно, а кому нельзя
  • Побочные эффекты
  • Что еще поможет при проблемах со сном

Что такое мелатонин

Мелатонин: как работает гормон сна и стоит ли его принимать

Мелатонин — это гормон, который нужен организму для регулирования сна

Мелатонин — это гормон, который нужен организму для регулирования сна. Он запускает процесс засыпания. Шишковидное тело, железа в мозге, начинает вырабатывать его, когда человек оказывается в темноте, и перестает, когда светлеет — это основной механизм работы циркадных ритмов. Сигнал об изменениях освещения в мозг отправляет наша сетчатка. Из-за того, что в разные времена года продолжительность дня отличается, больше всего мелатонина организм производит зимой, а меньше — летом.

«Мелатонин — это гормон ночи, а не сна, — поясняет сомнолог Ирина Завалко. — А снотворный эффект у него крайне низкий». Переход ко сну вызывает не мелатонин как таковой — он просто запускает множество биохимических процессов, которые в итоге приводят к засыпанию. Когда утром становится светло, концентрация мелатонина падает, организм «бодреет» и просыпается. Поэтому часто расстройства сна и нарушения производства мелатонина встречаются у людей, которым приходится работать в темное время сутокили проводить много времени за светящимися экранами. Кроме того, часто пониженный уровень мелатонина бывает у пожилых людей.

Регуляция сна — лишь одна из многих функций мелатонина. Помимо этогоон:

Сегодня исследуется возможность применения мелатонина в лечении множества заболеваний, начиная от психических расстройств изаканчивая нарушениями репродуктивной функции. Но точных данных, позволяющих использовать его как лекарство, пока почти нет [1].

Мелатонин в таблетках

Мелатонин — один из самых популярных препаратов для нормализации сна. Часто люди пьют его для борьбы с любыми расстройствами сна, причем почти всегда в дозировках, многократно превышающих необходимые. По данным одного исследования, в 2017–2018 годах в течение месяца до опроса мелатонин принимали 2,1% американцев [2]. Данных о потреблении мелатонина в России нет, но смело можно сказать, что и у нас он довольно популярен.

Мелатонин: как работает гормон сна и стоит ли его принимать

Ирина Завалко, к.м.н., невролог-сомнолог, ведущий специалист онлайн-сервиса по решению проблем бессонницы Somly

Как правило, мелатонин продается в таблетках от 0,3 до 5 мг. В целом он считается безопасным, если принимать его недолго, но у ученых слишком мало данных о долговременном приеме [3]. К примеру, одно небольшое исследование показало, что долгий курс мелатонина у мужчин может снизить качество спермы [4]. В некоторых странах он отпускается по рецепту, а в Америке продается на правах БАДа, а не лекарства. В России мелатонин и препараты с ним — зарегистрированные лекарственные средства.

Как отмечает сомнолог, мелатонин не рекомендован для лечения бессонницы из-за отсутствия достоверных данных об эффективности — впрочем, как и любые другие препараты.

Мелатонин: как работает гормон сна и стоит ли его принимать

Ольга Пьяных, к.м.н., эндокринолог, диетолог клиники Hadassah Moscow группы компаний «Медскан»

Исследования показывают, что эффективнее всего принимать мелатонин при таких расстройствах сна, как [5], [6], [7]:

  • общая бессонница — мелатонин ускоряет засыпание в среднем на 30 минут;
  • нарушения сна у пожилых — они часто связаны со снижением выработки мелатонина;
  • некачественный, поверхностный сон;
  • синдром задержки фазы сна — хронотип «сова», который является расстройством, а не вариантом нормы;
  • джетлаг — расстройство биоритма, связанное со сменой часовых поясов;
  • расстройства сна при ненормированной или сменной работе, когда человеку приходится работать в темное время суток;
  • невыраженные проблемы со сном, которые возникают редко или возникли недавно;
  • расстройства сна у детей — но только как краткосрочное средство.

По словам Ирины Завалко, при выраженной регулярной бессоннице, которая происходит чаще трех раз в неделю, мелатонина точно будет недостаточно — в таком случае стоит обратиться за медицинской помощью.

Преждечем принимать мелатонин, обязательно проконсультируйтесь с терапевтом, неврологом, а лучше всего — сомнологом. Часто врачи рекомендуют начать с минимальной дозы — 0,3 или 0,5 мг. Вполне возможно, что ее будет достаточно. При этом чаще всего мелатонин продается в дозировках, превышающих эти в 10 раз.

Более того, одно канадское исследование 2017 года показало, что содержание мелатонина в таблетках может сильно отличаться от заявленного. В одном из препаратов гормона было на 83% меньше, чем было написано на упаковке, а в другом — на 478% больше [8]. В целом в 71% проверенных препаратов реальный объем мелатонина сильно отличался от заявленного. Кроме того, четверть таблеток содержали похожий по структуре гормон серотонин, который оказался в них из-за недостаточной очистки,а его излишек может вызвать опасное отравление. Это еще один повод быть особенно внимательным к дозировке и начинать с самых маленьких.

Эндокринолог Юлия Пахомова рекомендует для нормализации сна принимать не более 2 мг мелатонина в сутки. Таблетку нужно выпить не раньше, чем за полчаса до сна. При смене часовых поясов врач рекомендует принимать мелатонин по 3 мг в день за сутки до перелета и в последующие 2–5 дней.

Мелатонин: как работает гормон сна и стоит ли его принимать

Юлия Пахомова, врач-терапевт, эндокринолог многопрофильного медицинского центра «КДС КЛИНИК»

Кому можно, а кому нельзя принимать мелатонин

Мелатонин: как работает гормон сна и стоит ли его принимать

Не стоит использовать мелатониндольше месяца

В целом мелатонин безопасен. Тем не менее врачи не рекомендуют употреблять его:

  • при деменции;
  • при депрессии;
  • людям с заболеваниями печени и почек;
  • страдающим от аутоиммунных заболеваний;
  • пациентам на диализе;
  • беременным;
  • кормящим грудью.

Также не стоит употреблять мелатонин вместе с:

  • снотворными и седативными;
  • противосудорожными;
  • бензодиазепинами,
  • лекарствами от давления;
  • антикоагулянтами;
  • оральными контрацептивами;
  • препаратами от диабета;
  • алкоголем;
  • иммунодепрессантами.

Побочные эффекты мелатонина

Мелатонин в целом считается нетоксичным веществом, но все же может вызвать ряд побочных эффектов, которые проявляются при приеме высоких доз:

  • сонливость;
  • головная боль;
  • сыпь;
  • ночные кошмары;
  • гастрит;
  • тошнота.

Главная причина их появления — слишком высокая дозировка мелатонина.

Что еще поможет улучшить сон

Мелатонин: как работает гормон сна и стоит ли его принимать

Наиболее эффективный способ лечения бессонницы — когнитивно-поведенческая терапия

По словам сомнолога, наиболее эффективный способ лечения бессонницы — когнитивно-поведенческая терапия. «Это комплексный немедикаментозный подход, состоящий из нескольких консультаций со специалистом. Он основан на современных представлениях о регуляции сна и включает специальные техники, направленные на поведение, связанное со сном, а также работу с тревогой в отношении сна, изменение представлений, поддерживающих нарушения сна».

Эндокринолог Юлия Пахомова дает рекомендации по восстановлению режима сна и борьбе с бессонницей:

  • Научиться справляться со стрессами помогут медитация, дыхательные практики, самомассаж — это все нужно делать во второй половине дня или непосредственно перед сном, а также спорт — но только в первой половине дня.
  • Настроить режим дня — ложиться спать в одно и то же время, в идеале —до полуночи.
  • Спать не менее 8 часов.
  • Свести к минимуму использование гаджетов и просмотр ТВ перед сном —голубой мерцающий свет экрана будоражит нервную систему.
  • Перед сномпогулять, принять теплый душ или ванну, проветрить комнату.
  • Можно использовать ароматизаторы с эфирными маслами мяты, мелиссы, лаванды,но только натуральными.
  • Отказаться от алкоголя, кофеина, крепкого чая и тяжелой жирной пищи за несколько часов до сна. Ужин должен быть легким, преимущественно белковым, и не слишком обильным.
  • Вместо чая перед сном лучше пить отвары трав: мяты, мелиссы, валерианы,зверобоя, душицы, пустырника.
  • Заснуть могут помочь грелки в области стоп, кистей рук, шейно-воротниковой зоны.
  • По назначению врача можно попробовать физиопроцедуры: электросон, электрофорез с раствором лекарственных препаратов, дарсонвализацию и гидромассаж.

Теги: здоровый сон

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.