Один из пользующихся наибольшей популярностью методов вернуть нарушенный сон — пилюля мелатонина. Его считают естественным средством, которое безопаснее, чем снотворные. На самом деле все еще труднее. Разбираемся с медиками, как мелатонин эффективен и кому поможет
Мелатонин часто называют гормоном сна, но это не совсем верно — скорее, это гормон ночи. Он действительно может помочь восстановить сон, но далеко не во всех случаях. Исследования потенциала мелатонина дают противоречивые результаты, но в целом он считается безопасным препаратом.Материал прокомментировали:
Ольга Пьяных, к.м.н., эндокринолог, диетолог клиники Hadassah Moscow группы компаний «Медскан»;
Пахомова Юлия Александровна, врач-терапевт, эндокринолог многопрофильного медицинского центра «КДС КЛИНИК»;
Ирина Завалко, к.м.н., невролог-сомнолог, ведущий специалист онлайн-сервиса по решению проблем бессонницы Somly.
- Что такое мелатонин
- Мелатонин в таблетках
- Кому можно, а кому нельзя
- Побочные эффекты
- Что еще поможет при проблемах со сном
Что такое мелатонин
Мелатонин — это гормон, который нужен организму для регулирования сна
Мелатонин — это гормон, который нужен организму для регулирования сна. Он запускает процесс засыпания. Шишковидное тело, железа в мозге, начинает вырабатывать его, когда человек оказывается в темноте, и перестает, когда светлеет — это основной механизм работы циркадных ритмов. Сигнал об изменениях освещения в мозг отправляет наша сетчатка. Из-за того, что в разные времена года продолжительность дня отличается, больше всего мелатонина организм производит зимой, а меньше — летом.
«Мелатонин — это гормон ночи, а не сна, — поясняет сомнолог Ирина Завалко. — А снотворный эффект у него крайне низкий». Переход ко сну вызывает не мелатонин как таковой — он просто запускает множество биохимических процессов, которые в итоге приводят к засыпанию. Когда утром становится светло, концентрация мелатонина падает, организм «бодреет» и просыпается. Поэтому часто расстройства сна и нарушения производства мелатонина встречаются у людей, которым приходится работать в темное время сутокили проводить много времени за светящимися экранами. Кроме того, часто пониженный уровень мелатонина бывает у пожилых людей.
Регуляция сна — лишь одна из многих функций мелатонина. Помимо этогоон:
Сегодня исследуется возможность применения мелатонина в лечении множества заболеваний, начиная от психических расстройств изаканчивая нарушениями репродуктивной функции. Но точных данных, позволяющих использовать его как лекарство, пока почти нет [1].
Мелатонин в таблетках
Мелатонин — один из самых популярных препаратов для нормализации сна. Часто люди пьют его для борьбы с любыми расстройствами сна, причем почти всегда в дозировках, многократно превышающих необходимые. По данным одного исследования, в 2017–2018 годах в течение месяца до опроса мелатонин принимали 2,1% американцев [2]. Данных о потреблении мелатонина в России нет, но смело можно сказать, что и у нас он довольно популярен.
Ирина Завалко, к.м.н., невролог-сомнолог, ведущий специалист онлайн-сервиса по решению проблем бессонницы Somly
Как правило, мелатонин продается в таблетках от 0,3 до 5 мг. В целом он считается безопасным, если принимать его недолго, но у ученых слишком мало данных о долговременном приеме [3]. К примеру, одно небольшое исследование показало, что долгий курс мелатонина у мужчин может снизить качество спермы [4]. В некоторых странах он отпускается по рецепту, а в Америке продается на правах БАДа, а не лекарства. В России мелатонин и препараты с ним — зарегистрированные лекарственные средства.
Как отмечает сомнолог, мелатонин не рекомендован для лечения бессонницы из-за отсутствия достоверных данных об эффективности — впрочем, как и любые другие препараты.
Ольга Пьяных, к.м.н., эндокринолог, диетолог клиники Hadassah Moscow группы компаний «Медскан»
Исследования показывают, что эффективнее всего принимать мелатонин при таких расстройствах сна, как [5], [6], [7]:
- общая бессонница — мелатонин ускоряет засыпание в среднем на 30 минут;
- нарушения сна у пожилых — они часто связаны со снижением выработки мелатонина;
- некачественный, поверхностный сон;
- синдром задержки фазы сна — хронотип «сова», который является расстройством, а не вариантом нормы;
- джетлаг — расстройство биоритма, связанное со сменой часовых поясов;
- расстройства сна при ненормированной или сменной работе, когда человеку приходится работать в темное время суток;
- невыраженные проблемы со сном, которые возникают редко или возникли недавно;
- расстройства сна у детей — но только как краткосрочное средство.
По словам Ирины Завалко, при выраженной регулярной бессоннице, которая происходит чаще трех раз в неделю, мелатонина точно будет недостаточно — в таком случае стоит обратиться за медицинской помощью.
Преждечем принимать мелатонин, обязательно проконсультируйтесь с терапевтом, неврологом, а лучше всего — сомнологом. Часто врачи рекомендуют начать с минимальной дозы — 0,3 или 0,5 мг. Вполне возможно, что ее будет достаточно. При этом чаще всего мелатонин продается в дозировках, превышающих эти в 10 раз.
Более того, одно канадское исследование 2017 года показало, что содержание мелатонина в таблетках может сильно отличаться от заявленного. В одном из препаратов гормона было на 83% меньше, чем было написано на упаковке, а в другом — на 478% больше [8]. В целом в 71% проверенных препаратов реальный объем мелатонина сильно отличался от заявленного. Кроме того, четверть таблеток содержали похожий по структуре гормон серотонин, который оказался в них из-за недостаточной очистки,а его излишек может вызвать опасное отравление. Это еще один повод быть особенно внимательным к дозировке и начинать с самых маленьких.
Эндокринолог Юлия Пахомова рекомендует для нормализации сна принимать не более 2 мг мелатонина в сутки. Таблетку нужно выпить не раньше, чем за полчаса до сна. При смене часовых поясов врач рекомендует принимать мелатонин по 3 мг в день за сутки до перелета и в последующие 2–5 дней.
Юлия Пахомова, врач-терапевт, эндокринолог многопрофильного медицинского центра «КДС КЛИНИК»
Кому можно, а кому нельзя принимать мелатонин
Не стоит использовать мелатониндольше месяца
В целом мелатонин безопасен. Тем не менее врачи не рекомендуют употреблять его:
- при деменции;
- при депрессии;
- людям с заболеваниями печени и почек;
- страдающим от аутоиммунных заболеваний;
- пациентам на диализе;
- беременным;
- кормящим грудью.
Также не стоит употреблять мелатонин вместе с:
- снотворными и седативными;
- противосудорожными;
- бензодиазепинами,
- лекарствами от давления;
- антикоагулянтами;
- оральными контрацептивами;
- препаратами от диабета;
- алкоголем;
- иммунодепрессантами.
Побочные эффекты мелатонина
Мелатонин в целом считается нетоксичным веществом, но все же может вызвать ряд побочных эффектов, которые проявляются при приеме высоких доз:
- сонливость;
- головная боль;
- сыпь;
- ночные кошмары;
- гастрит;
- тошнота.
Главная причина их появления — слишком высокая дозировка мелатонина.
Что еще поможет улучшить сон
Наиболее эффективный способ лечения бессонницы — когнитивно-поведенческая терапия
По словам сомнолога, наиболее эффективный способ лечения бессонницы — когнитивно-поведенческая терапия. «Это комплексный немедикаментозный подход, состоящий из нескольких консультаций со специалистом. Он основан на современных представлениях о регуляции сна и включает специальные техники, направленные на поведение, связанное со сном, а также работу с тревогой в отношении сна, изменение представлений, поддерживающих нарушения сна».
Эндокринолог Юлия Пахомова дает рекомендации по восстановлению режима сна и борьбе с бессонницей:
- Научиться справляться со стрессами помогут медитация, дыхательные практики, самомассаж — это все нужно делать во второй половине дня или непосредственно перед сном, а также спорт — но только в первой половине дня.
- Настроить режим дня — ложиться спать в одно и то же время, в идеале —до полуночи.
- Спать не менее 8 часов.
- Свести к минимуму использование гаджетов и просмотр ТВ перед сном —голубой мерцающий свет экрана будоражит нервную систему.
- Перед сномпогулять, принять теплый душ или ванну, проветрить комнату.
- Можно использовать ароматизаторы с эфирными маслами мяты, мелиссы, лаванды,но только натуральными.
- Отказаться от алкоголя, кофеина, крепкого чая и тяжелой жирной пищи за несколько часов до сна. Ужин должен быть легким, преимущественно белковым, и не слишком обильным.
- Вместо чая перед сном лучше пить отвары трав: мяты, мелиссы, валерианы,зверобоя, душицы, пустырника.
- Заснуть могут помочь грелки в области стоп, кистей рук, шейно-воротниковой зоны.
- По назначению врача можно попробовать физиопроцедуры: электросон, электрофорез с раствором лекарственных препаратов, дарсонвализацию и гидромассаж.
Теги: здоровый сон