Зеленая водоросль из тропических озер заслуженно получила гигантскую известность в числе приверженцев здорового питания. Вместе с медиками рассказываем о её полезности и противопоказаниях

Спирулина — это разновидность цианобактерии, которую еще называют сине-зелеными водорослями. Когда пруд или озеро «зацветают», а вода в нем зеленеет — это работа ее ближайших родственников. В магазинах здорового питания спирулина продается в виде изумрудно-зеленого порошка или таблеток. Водоросль настолько богата белком, витаминами и микроэлементами, что ее называют самым питательным натуральным продуктом на земле.

• Что это
• Польза
• Противопоказания
• Как принимать

Материал прокомментировали:

Зарина Бабужина, врач-диетолог World Class;

Лиза Гильман, руководитель отдела нутрициологии биомедицинского холдинга «Атлас», член Британской ассоциации нутрициологов;

Татьяна Панфилова, эндокринолог экосистемы медицинских сервисов BestDoctor.

Что такое спирулина

Спирулина — продукт с наивысшим содержанием белка на планете

В дикой природе спирулина растет в щелочных озерах тропических стран Африки и Центральной Америки. О ее полезных свойствах знали еще ацтеки, которые активно употребляли ее в пищу, особенно во время тяжелых нагрузок. В середине XX века европейские этнографы обнаружили, что члены племени канембу, живущего на берегу озера Чад, добавляют соус из спирулины в большинство своих блюд [1].

Спирулина — продукт с наивысшим содержанием белка на планете. Водоросль состоит из него примерно на 60%. При этом белок в ней высококачественный — в его состав входят все необходимые человеку аминокислоты.

Питательные вещества в спирулине на одну столовую ложку (7 г):

Польза спирулины

Спирулина снижает уровень холестерина и артериальное давление, повышает физическую выносливость, а также борется с окислительным стрессом и воспалениями.

Повышает выносливость

Некоторые исследования показывают, что прием спирулины увеличивает запас сил у спортсменов и ускоряет их восстановление. Вероятно, этот эффект тоже связан с антиокислительным действием водоросли [2], [3], [4].

Зарина Бабужина, врач-диетолог World Class

Помогает при анемии

Анемия — дефицит гемоглобина и эритроцитов в крови, который может быть симптомом многих заболеваний. Часто она встречается у пожилых людей и заставляет их чувствовать слабость и усталость. Исследования показывают, что спирулина смягчает проявления анемии и повышает содержание гемоглобина в крови [5].

Может снизить давление

Спирулина снижает давление, стимулируя производство оксида азота, который помогает сосудам расслабляться и расширяться

В одном исследовании прием здоровыми людьми 4,5 г спирулины в день в течение шести недель привел к снижению систолического давления в среднем на 10 мм, а диастолического — на 6 мм [6]. Судя по всему, для достижения этого эффекта подходят только довольно большие дозы: другое исследование, в котором людям давали всего 1 г спирулины, не привело к изменениям давления [7].

Считается, что водоросль снижает давление, стимулируя производство оксида азота, который помогает сосудам расслабляться и расширяться [8].

Мощный антиоксидант и противовоспалительное средство

Спирулина — отличный источник антиоксидантов. Это вещества, которые защищают организм от окислительного стресса — разрушительного химического процесса, приводящего к хроническим воспалениям, преждевременному старению, возрастным и онкологическим болезням.

Основной антиоксидант в спирулине — фикоцианин. Именно он придает ей изумрудный цвет. Его часто используют как пищевой краситель. Многочисленные исследования показывают, что фикоцианин — эффективный антиоксидант с выраженным противовоспалительным действием [9], [10].

Понижает уровень холестерина и триглицеридов

Высокий уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) — один из главных факторов риска развития многих болезней сердечно-сосудистой системы. Исследования показывают, что добавки со спирулиной помогают снизить уровень ЛПНП и при этом повысить долю «хорошего» холестерина (ЛПВП). Также водоросль уменьшает количество триглицеридов в крови.

Одно исследование показало, что 1 г спирулины в день снижает уровень триглицеридов на 16,3%, а уровень ЛПНП — на 10,1% [11]. Впрочем, согласно другим опытам, этот эффект проявляется лишь при приеме больших доз — 4,5–8 г в день [12].

Защищает холестерин от окисления

«Плохой» холестерин тоже может стать жертвой окислительного стресса. Под воздействием свободных радикалов он становится еще более вредным, так как выделяет оксистеролы — вещества, которые стимулируют воспалительные процессы, могут вызывать разрушения тканей и множество болезней, например, атеросклероз, ишемию и инсульт [13]. Кроме того, эти вещества могут содержаться и в пище. Как показывают исследования, спирулина эффективно снижает окисление холестерина и защищает организм от оксистеролов [14].

Татьяна Панфилова, эндокринолог экосистемы медицинских сервисов BestDoctor

Побочные эффекты и опасности спирулины

Спирулинаможет вызывать тошноту, бессонницу или головные боли

В целом спирулина считается безопасной добавкой и в адекватных дозах почти не вызывает никаких побочных эффектов. Среди редких негативных последствий — тошнота, бессонница и головные боли.

Тем не менее у спирулины есть ряд противопоказаний:

• часто вызывает аллергии и усиливает реакции на другие продукты;
• как и другие вещества, повышающие иммунитет, может усилить проявления аутоиммунных заболеваний;
• разжижает кровь;
• содержит фенилаланин, который опасен для людей с фенилкетонурией (тяжелое наследственное заболевание метаболизма).

Помимо этого, дикая спирулина может быть загрязнена токсинами. Если водоросль растет в водоеме, куда попали тяжелые металлы или враждебные бактерии, она начинает вырабатывать защитный яд — микроцистины. У человека они могут вызывать серьезные поражения печени. Добавки со спирулиной, содержащие микроцистины, были обнаружены в Италии, США и Китае [15], [16], [17]. Культивированная спирулина безопаснее дикой: она очищается и проходит проверку на содержание токсичных веществ.

Лиза Гильман, руководитель отдела нутрициологии биомедицинского холдинга «Атлас», член Британской ассоциации нутрициологов

Как принимать спирулину

Правильную дозировку спирулины может подобрать только врач

По словам нутрициолога Лизы Гильман, взрослый человек весом 80 кг может безопасно ежедневно потреблять до 6–21 г спирулины при условии, чтов добавке допустимо низкое содержание микроцистинов.

Прежде чем начинать принимать спирулину курсом, попробуйте маленькую дозу и посмотрите, не вызовет ли она неприятныхреакций.

Теги: правильное питание