Гиперэкстензия: как верно делать упражнение на тренажерах и дома

Гиперэкстензия — одно из главных упражнений на спину. Оно нужно при сидящем стиле жизни, из-за которого атрофируются мускулы, которые поддерживают позвоночник

Разбираемся вместе с профессионалами, в чем причина известности гиперэкстензии, кому она противопоказана и как верно делать упражнения на скамье и на полу.

  • Что подобное гиперэкстензия
  • Для чего необходима гиперэкстензия
  • Тренажеры для гиперэкстензии
  • Как делать гиперэкстензию дома
  • Противопоказания
  • Комментарий профессионала

Материал откоментировали:

Максим Оборин, специалист общегосударственной сети спортивных залов X-Fit;

Светлана Стрелова, доктор по целебной физической культуре «СМ-Клиника».

Что подобное гиперэкстензия

Гиперэкстензия — это изолирующее упражнение для развития мышц спины, ягодиц, коленных сгибателей

Гиперэкстензия— это изолирующее упражнение для развития мышц спины, ягодиц, коленных сгибателей. Название произошло от английского hyperextension— «переразгибание». Оно рекомендовано в том числе и на начальных этапах тренировок, позволяет укрепить мышцы позвоночного столба, что пригодится в дальнейшем для приседаний с утяжелением и становой тяги. При выполнении упражнения ноги должны быть зафиксированы, а сгибание и разгибание происходят в пояснице.

Для чего нужна гиперэкстензия

Несмотря на внешнюю простоту упражнения, оно довольно сложное и эффективное. Гиперэкстензия позволяет:

Гиперэкстензия— одно из лучших упражнений, которое делают для укрепления нижней части спины и предотвращения травм поясницы. Оно позволяет создать динамическую растяжку— результаты будут очевидны уже через несколько дней тренировок.

Тренажеры для гиперэкстензии

Гиперэкстензию выполняют на тренажере-скамье, но часто она оснащена мягкими подушками для бедер и валиками, которые позволяют зафиксировать ноги в районе голеностопа

Гиперэкстензию выполняют на тренажере-скамье. Часто она оснащена мягкими подушками для бедер и валиками, которые позволяют зафиксировать ноги в районе голеностопа. Эта конструкциявыдерживает большой вес и сохраняет устойчивость, что важно длятех, ктоиспытываетпроблемы с координацией. Для выполнения упражнения достаточно скамьи, но эффект можно усилить, добавивблины от штанги или гантели. Для усиления работы мышцможно применять небольшие скручивания, для повышения нагрузки на ягодицы— развернуть стопы наружу на 45°.

Прямая скамья

Валики находятся на одной линии с подушками для бедер, ноги параллельно полу. Человек ложится на скамью лицом вниз, фиксирует ноги, плавно поднимает и опускает корпус вверх, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Руки лучше всего расположить за головой, стопы плотно прижать к платформе.

Наклонная скамья

Тренажер расположен под углом 45° от пола. Спортсмен размещается на наклонной скамье, сохраняя прямую линию тела. На ней проще ограничивать диапазон движения в начале тренировок. Важно правильно отрегулировать тренажер, чтобы подвздошные кости не касались подушки.

Максим Оборин, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

Как делать гиперэкстензию дома

Для лучшей проработки бедер пригодится скамья со стационарным утяжелителем, но можно попробовать приспособить вместо нее фитбол или спортивную полусферу

Для домашних тренировок лучше всего купить специальный тренажер— римский стул с регулируемым сидением. Он не занимает много места. Скамьями для гиперэкстензии часто оснащены спортивные площадки во дворах. Эти тренажеры также эффективны, но могут быть не очень комфортными: в них отсутствуют мягкие части, вместо«подушки»— твердая доска, аноги фиксируются без валиков.

Гиперэкстензия на полу

Если нет возможности найти специальное оборудование, можно заниматься на полу. В таком случае эффективность тренировки снижается из-за отсутствия противовеса.

  1. Лягте на живот и выпрямите ноги.
  2. Руки заведите за голову. Для усложнения упражнения можно вытянуть их вперед перед собой.
  3. Плавно поднимайте верхнюю часть тела, взгляд вперед, шея расслаблена.
  4. Задержитесь в наивысшей точке на 10–15 секунд и также медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Выполняйте упражнения, считая количество повторов (10–20) и подходов (3–4 раза).

Обратная гиперэкстензия

Для лучшей проработки бедер пригодится скамья со стационарным утяжелителем. Но можно попробовать приспособить вместо нее фитбол или спортивную полусферу. Упражнение отлично развивает координацию.

  1. Лягте на фитбол животом, упритесь в пол руками и зафиксируйте положение тела.
  2. Поднимайте ноги до прямой линии с позвоночником.
  3. Контролируйте устойчивость.

Выполнять гиперэкстензию на полусфере проще: не придется следить за балансом, как на фитболе. Техника выполнения остается тойже: упражнение начинают выполнять лежа на тренажере, можно помогать себе, упираясь ладонями в пол, либо завести руки за голову.

Кому противопоказана гиперэкстензия

Светлана Стрелова, врач по лечебной физкультуре «СМ-Клиника»

Гиперэкстензию выполняют с осторожностью при грыжах и протрузиях межпозвонковых дисков, она противопоказана при травмах позвоночника

Техника безопасности при выполнении гиперэкстензии:

  • Избегайте резких рывков, подъем спины должен быть плавным и медленным.
  • Контролируйте дыхание: делайте вдох на возвращении в исходное положение, а выдох— на подъеме.
  • Не прогибайтесь в пояснице, при выполнении упражнения не должно быть заломов в позвоночнике.

Комментарий эксперта

Упражнение гиперэкстензия включает в работу мышцы, которые условно называют разгибателями позвоночника

Теги: фитнес

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.